Urdhva Mukha Svanasana
La posture du chien tête en haut
Urdhva : qui s’élève vers le haut, dressé.
Mukha : visage
Svana : chien
Dishti : Nasagrai, ou le bout du nez.
La posture du chien tête en haut, ou urdhva mukha svanasana en Sanskri, est une extension arrière particulièrement complète. En plus d’apporter mobilité et souplesse du dos, elle mobilise la musculature des jambes, ouvre les épaules et contribue à développer sa confiance en soi.
En ashtanga yoga, elle fait partie de la séquence, dite vinyasa, répétée entre chaque asana.
Quelles sont les actions de la posture ?
- Commencez par trouver votre enracinement en poussant fermement vos pieds en terre. Cette action va activer vos jambes : les genoux se soulèveront du sol, les quadriceps vont s’activer tandis que les cuisses rouleront légèrement vers l’intérieur.
- Poursuivez en sortant la poitrine et laissez cette intention guider le reste de la posture jusqu’à ce que vos poignets soient exactement sous vos épaules. Cet alignement est important, car il protège le bas de votre dos.
- La nuque et le regard montent en dernier.
- Toujours conserver mula bandha (périnée contracté) et uddyana bandha (contraction des abdominaux).
Quels sont les bénéfices de la posture ?
- Permet de détendre le dos,
- Stimule la digestion,
- Ouvre la cage thoracique,
- Développe la confiance en soi.
Bien débuter : comment approcher la posture ?
En cas de douleurs lombaires
En cas de douleur dans le bas du dos, assurez-vous au préalable auprès d’un médecin qu’il ne s’agit pas d’une hernie discale à soigner.
Pour ceux ayant une sensibilité dans la région lombaire, il est possible de remplacer la posture par celle du Sphinx, ou Ardha bhujangâsana.
Un renforcement musculaire progressif peut intervenir en complément afin d’identifier et isoler les actions de la posture. Souvent, ce travail spécifique permettra de soulager et prévenir les douleurs.
Postures conseillées : Makarasana, ardha salabhasana, salabhasana ou encore bhujangasana.